Zuckerfrei leben Woche 6/6

Geschafft: 6 Wochen ohne Zucker

Sechs Wochen wollte ich ohne Zucker leben, heute ist es geschafft. War es anfangs noch schwer, auf das eine oder andere zu verzichten, frage ich mich heute, warum ich manche Dinge je gegessen habe. Es ist für mich inzwischen normal, Marmelade ohne Zucker zu essen, statt Süßigkeiten ein Stück Obst zu wählen und gesüßte Getränke vermisse ich überhaupt nicht. Das Essverhalten ist die eine Sache. Viel interessanter sind allerdings die nackten Zahlen. Nur am Ergebnis kann man wirklich messen, wie erfolgreich die Zeit ohne Zucker war. Diese Woche gibt es ein paar mehr Zahlen als in den letzten Wochen. Gestern war ich im Fitnessstudio zur Körperanalyse. Hier sind die...

Fakten/Zahlen:

  In der letzten Woche wollte ich es nochmal wissen. Klar, der Druck dieses Beitrags saß mir im Nacken und hat mich motiviert, noch einmal alles zu geben. Zucker hatte ich diese Woche fast keinen und im Training bin ich an meine Grenzen gegangen. Ergebnis ist ein weiteres Kilo runter, so dass ich zum Abschluss 84 Kilo wiege. Das sind 6 Kilo weniger, in 6 Wochen. Um diese Zahlen einzusortieren: Ich hatte seit Januar 2015 bereits von 106 Kilo auf knapp 90 Kilo abgespeckt. Zwischendrin war das Gewicht auch schon mal bei 86 Kilo, weiter runter bin ich bisher nicht gekommen. Durch Sport kam wieder Muskelmasse hinzu, so dass ich mein Gewicht über sechs Monate um die 90 Kilo halten konnte. Jetzt kommt das eigentliche Highlight der 6 Wochen ohne Zucker. Laut Körperanalyse habe ich nahezu keine Muskelmasse abgebaut. Verloren habe ich Fett. Und davon reichlich. Stand heute habe ich 13% Körperfett und laut Aussage meines Trainers nur noch sehr wenig Potenzial dieses zu reduzieren. Meine Arme und Beine sind nahezu fettfrei, einen kleinen Bauchansatz sieht man noch.  

Viszerales Bauchfett? - Weg!

Habt ihr schon mal von viszeralem Bauchfett gehört? Das ist diese ungesunde Fettmasse, die sich an die Organe anlagert. Es entsteht bei ungesunder Ernährung und zu wenig Bewegung. Als ich vor fast zwei Jahren meine erste Analyse im Studio gemacht habe - damals mit etwa 90 Kilo Körpergewicht - hatte ich einen Wert von knapp 100. Wenn ich es richtig verstanden habe, ist 100 die Grenze, ab der es ungesund wird. Anders gesagt, lebe ich weiter mit einem Wert von 100 werde ich aller Voraussicht nach eines Tages Diabetes bekommen und laufe Gefahr adipös zu werden. Bei meiner Analyse im Januar lag dieser Wert bei knapp 80, ebenfalls bei knapp 90 Kilo Körpergewicht. Mit 18 Monaten Training und gesunder Ernährung habe ich es geschafft, mich von der 100 zu entfernen. In den letzten sechs Wochen ohne Zucker ist der Wert auf 55 gefallen. In nur sechs Wochen!! Der Verzicht auf Zucker hat also in erster Linie mein viszerales Bauchfett eliminiert! Bei "normaler" Ernährung habe ich damit nur noch ein sehr kleines Risiko, wieder über die 100 zu kommen. Das ist der Hammer.    

Fit wie nie

Hatte ich am Anfang noch Probleme, ohne den Zucker zu trainieren, fühle ich mich heute so fit wie nie. Beim Cooper Test (Link zu Wikipedia) schaffe ich 2400 Meter. Für meine Altersklasse ist das ein guter Wert. Da ich erst jetzt mit dem Laufen begonnen habe, bin ich zuversichtlich bald die 2700 oder sogar 3000 Meter zu schaffen. Beim Krafttraining lag mein Schwerpunkt in letzter Zeit auf dem Oberkörper, da ich endlich einen Klimmzug schaffen wollte. Das habe ich geschafft. Hier folgt jetzt die Konzentration auf mein Sixpack.  

Fazit nach sechs Wochen

Ich habe erkannt, dass ich zu viel Zucker und Weißmehl zu mir genommen habe. Das traurige daran ist, dass man einen Berliner, ein Stück Kuchen oder Schokolade immer sehr schnell gegessen hat, sich danach aber letztendlich überhaupt kein Gefühl der Sättigung oder Befriedigung einstellt. Man schiebt sich also 500 Kalorien in den Mund, nimmt dabei 20 Gramm Zucker auf und wofür? Für nichts. Mir fehlt der Zucker jedenfalls nicht. Auch wenn es in der Wissenschaft umstritten ist, bleibe ich dabei: Zucker macht süchtig. Fängt man an Zucker konsequent zu meiden, fehlt er einem auch nicht. Für mich geht es deswegen genauso weiter. Selbstgebackenes Vollkornbrot, meine zuckerfreie Marmelade und Nüsse oder Obst statt Süßigkeiten. Ich werde den Zucker nicht mehr zählen, wie die letzten sechs Wochen. Das hat sich inzwischen ganz gut eingependelt. Ab jetzt werde ich am Tag maximal 50 Gramm Zucker zu mir nehmen. Dabei sind dann auch Fruktose und Laktose berücksichtigt. Als Fazit kann ich sagen: Mir geht es gut! Und ich kann nur jedem raten, es auch auszuprobieren. Bevor ihr Detox, Fasten oder Heilkuren ausprobiert, bevor ihr euch weiteren sinnlosen Diäten hingebt oder euch mit Eiweißshakes abfüllt: Versucht es doch einfach mal mit weniger Zucker und ein bisschen mehr Bewegung! Bis zur nächsten Challenge....

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Zuckerfrei leben Woche 5/6

Noch eine Woche zuckerfrei leben

Fünf Wochen sind geschafft, eine letzte Woche ohne Zucker liegt noch vor mir. Ohne zu viel versprechen zu wollen, glaube ich, dass das Ergebnis eine Sensation wird. Nächsten Freitag gibt es die Analyse, am Samstag erfahrt ihr dann die Ergebnisse nach sechs Wochen. Bis dahin werfen wir einen Blick auf diese Woche und somit wieder auf die...

Fakten/Zahlen:

  Das Gewicht pendelt sich weiter bei 85 Kilo ein. Gefühlt nehme ich aber Muskelmasse zu, so dass dann theoretisch auch weiter Fett abgebaut wird. Mein Training lief die Woche sehr gut. Ich fühle mich fit, geh an meine Grenzen und darüber hinaus. Meine Ernährung ist inzwischen auch eingespielt. Meine Frau hat die Woche einen kleinen Schokokuchen für mich gebacken. Ein Stück davon hatte etwa sieben Gramm Zucker. Da ich inzwischen an vielen Tagen so wenig Zucker esse, konnte ich diesen Kuchen genießen, ohne mein Limit zu überschreiten. Auch Heißhungerattacken habe ich davon nicht bekommen. Auch hier zeigte sich wieder, wie sehr man seine Geschmacksnerven gewöhnen kann: Mir hat der Kuchen hervorragend geschmeckt. Für meine Frau hätte er gern süßer sein dürfen...  

Highlight der Woche

Die fünfte Woche war insgesamt ruhig. Es gab keine großen Erkenntnisse, keine unlösbaren Probleme und nur wenig Highlights. Ein Highlight gab es allerdings schon: Da ich durch den Verzicht auf Zucker nicht nur 5 Kilo abgenommen habe, sondern vor allem auch Umfang am Bauch verloren habe, war es Zeit für ein paar neue Pullover. Als ich vor zwei Jahren anfing Gewicht zu verlieren, hatte ich noch Größe 3XL bzw. XXXL. Ein paar der neuen Pullover sind in Größe M! Was für ein gutes Gefühl. Niemals hätte ich es gewagt, von Größe M zu träumen. Jede Nummer kleiner war ein Erfolg für mich und jeder Kleidertausch fühlte sich gut an. In Größe M zu passen war einfach nur geil. Zumal die Oberteile dadurch sehr körperbetont aussehen und noch ein letztes Ziel offen ist: Mein Sixpack.  

Ausblick auf Woche 6 - das große Finale

Noch eine Woche bleibt. Mein Ziel ist ganz klar: Noch einmal so viel Fett verbrennen wie möglich. Ich denke, ich werde mein Training darauf ausrichten und meinen Zucker noch einmal für eine Woche so niedrig wie möglich halten. Zudem werde ich versuchen, den Zucker vor dem Sport zu konsumieren. Dann habe ich weiterhin Power im Training und kann den Zucker gleich wieder verbrennen. Und dann fiebere ich dem Ergebnis am Freitag entgegen...

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5 „Diäten“ die garantiert nicht funktionieren…

Ok, der Titel ist recht provokativ, das gebe ich gern zu. Allerdings habe ich in den letzten zwei Jahren so einiges ausprobiert, um meine lästigen Pfunde loszuwerden. Immer wieder heißt es, Diäten bringen nichts, weil früher oder später der Jojo-Effekt zuschlägt. Doch die Gründe, warum die folgenden 5 Diäten nicht funktionieren, sind dir vielleicht neu:  

1. Schlank im Schlaf

Die Schlank-im-Schlaf-Diät hat für mich noch den wissenschaftlichsten und sinnvollsten Ansatz von allen Diäten. Sie geht davon aus, dass man abends keine Kohlenhydrate essen sollte, um über Nacht den Insulinspiegel flach zu halten und dadurch möglichst viele Fettreserven aufbraucht. Die Theorie ist soweit in Ordnung, doch wie sieht die Praxis aus? Morgens nur Kohlenhydrate. Das mag noch gehen. Allerdings hat es in meinem Fall nicht lang genug gesättigt. Bis zum Mittagessen kann es also schon mal zur Qual werden. Zudem müssen viele Menschen vor allem am Vormittag in der Schule oder bei der Arbeit konzentriert sein. Mit Hunger schwierig. Abends gibt es dann keine Kohlenhydrate mehr. Stattdessen Eiweiß und Gemüse. Problem auch hier: Es sättigt mich einfach nicht. Ich müsste dann etwa 400-500 Gramm Fleisch essen, um ohne Hunger durch die Nacht zu kommen. Gemüse kann ich nahezu ohne Limit essen, es macht einfach nicht richtig satt. Wer nachts hungrig und morgens unkonzentriert ist, wird auf Dauer launisch und wird nachhaltig mehr essen als vorher. Nur wer ausgeglichen is(s)t, hat seine Pfunde im Griff! Mein Tipp: Abends lieber um 17 oder 18 Uhr essen, so dass man satt wird und die Energie der Kohlenhydrate anschließend durch Aktivität, wie einen Spaziergang verbrauchen.  

2. Paleo-Diät

Bei der Ernährung nach Paleo gibt es hauptsächlich Steinzeit-Essen. Also Lebensmittel, die bereits in der Steinzeit gegessen wurden. Das sind Fleisch, Beeren, Nüsse und Grünzeug. Die Idee dabei ist zum einen, dass diese Lebensmittel schon immer gut verdaut wurden, die Menschen früher nicht so dick waren wie heute und ein bisschen auch aus Prinzip. Alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht und unnatürlich, deswegen sollte man bei Paleo möglichst viel roh essen. Grundsätzlich schließe ich mich der Meinung an, dass unverarbeitete Lebensmittel gesünder sind, als verarbeitete. Man weiß dann, was man isst, kann sichergehen, dass man nicht Unmengen an Zucker zu sich nimmt und verzichtet auf Konservierungsstoffe und ähnliches. Jedoch geht der Gedanke nicht weit genug. Menschen sind erst seit Mitte des 20. Jahrhunderts immer fetter geworden, was vor allem am Zucker und später am Weißmehl lag. Die Menschheit kam also Jahrtausende lang sehr gut mit der Landwirtschaft klar. Milch, Kartoffeln, Getreide und Eier sind in der richtigen Menge gesund und liefern viele Nährstoffe. Kohlenhydrate aus Vollkorn liefern uns wichtige Energie und haben die Menschen in all den Zeiten zu unglaublichen Leistungen gebracht. Wer weiß, wie die Menschheit heute aussehen würde, hätten wir uns nicht als Bauern niedergelassen. Zu viel Fleisch führt zu Gicht und ist nicht gesund! Fleisch und Beeren werden auf Dauer recht teuer. Und insgesamt ist die Ernährung nicht ausgewogen genug. Mein Tipp: Unverarbeitete Lebensmittel ja, in der Form das die Zutatenliste so kurz wie möglich ist.  

3. Fünf zu zwei oder 5:2

Hierbei kann man pro Woche an fünf Tagen essen, was man will und muss sich an zwei Tagen mit 500 Kalorien begnügen. Oder anders gesagt: Fünf Tage das eine Extrem und zwei Tage das andere. Das funktioniert von vornherein nicht. Esse ich an den fünf Tagen ohne Sinn und Verstand, werde ich garantiert zunehmen. Jetzt muss man einschränken, dass die Formulierung am Anfang einfach zu salopp war. Gemeint war von den Erdenkern eigentlich, dass man zwei Tage fastet und fünf Tage ausgewogen essen soll. Bedeutet also, an fünf Tagen sein Kaloriendefizit auszugleichen. Der Grundgedanke ist interessant und ich habe das lange vor dieser Diät praktiziert. Dabei habe ich einen Tag gut gegessen und einen Tag ein bisschen gehungert. Die Theorie dahinter lautet, wenn du auf Dauer zu wenig isst, wird dein Körper auf Energiesparmodus umstellen, versuchen so viele Kalorien wie möglich als Fett einzuspeichern und deinen Stoffwechsel runterfahren. Schließlich denkt er, es gibt nicht genug zu essen. Dies ist ein angeborener Instinkt, den wir nicht abstellen können. Esse ich allerdings einmal viel, einmal wenig, weiß der Körper, potenziell ist genug vorhanden. Der Stoffwechsel macht normal weiter und braucht an den Tagen mit den 500 Kalorien Fett auf. Mit dieser Diät Gewicht zu verlieren funktioniert gut, so lange du deutliches Übergewicht hast. Die letzten Fettpolster wirst du damit nicht los, da der Körper diese wieder als Reserve behalten will. Da brauchst du andere Kaliber. Das Risiko bei dieser Diät ist zudem, dass der Körper beim Hungern Energie aus deinen Muskeln zieht, diese also abgebaut werden. Deswegen mein Tipp: Wenn du wenig Muskeln hast, aber mit etlichen Kilos zu viel kämpfst, ist dies eine gute Möglichkeit, um erst einmal Gewicht zu reduzieren. Solltest du bereits trainieren und fit werden wollen, solltest du lieber ausgewogen essen.  

4. Mediterrane Lebensweise - "Diät"

Immer wieder hört man, es sei gesund, wie die Italiener zu essen. Warum eigentlich? Die folgende Untersuchung sollte doch zu denken geben: In Deutschland sind etwa 16 Prozent der Kinder im Alter von 2 bis 10 Jahren übergewichtig. Damit liegt Deutschland im europäischen Mittelfeld. Letzter Platz mit 40% Prozent übergewichtigen Kindern ist - Italien! Und plötzlich sind alle überrascht, oder wie? Nudeln haben doppelt so viel Kalorien wie Kartoffeln und halten nicht halb solange satt. Pizza besteht zum großen Teil aus Weißmehl. Mozarella und Salami triefen vor Fett. Olivenöl ist nicht hitzebeständig und sollte deswegen nicht zum Braten genutzt werden. In Tomatensauce und Balsamico stecken versteckte Zucker. Und dass Ciabatta oder Baguette nicht gesund ist, erklärt sich eigentlich von selbst. Sie bestehen aus Weißmehl, Zucker und Milch. Sie enthalten viele Kalorien und sättigen überhaupt nicht. Du kannst damit noch fünfmal deinen Teller putzen, wenn du eigentlich lange satt bist. Wer auf diese Weise versucht, abzunehmen, der wird kläglich scheitern. Auch ich habe zu lange nicht erkannt, dass Nudeln mir beim Abnehmen im Weg stehen. Heute esse ich sie nur noch sehr selten, dann mit Genuss und viel Gemüse. Deswegen mein Tipp: Nehmt nur die guten Sachen der mediterranen Lebensweise: Viel frisches Gemüse, dass nur kurz und bei niedrigen Temperaturen gegart wird, Olivenöl nicht überhitzen und Brot nur aus Vollkorn.  

5. Essen mit Light-Produkten oder Zuckeraustauschstoffen

Inzwischen findet man in jedem Supermarkt zu einem "normalen" Produkt auch ein Light-Produkt. Egal ob Käse, Wurst, Getränke, Cornflakes, Tiefkühlpizza, etc. Alle diese Produkte versprechen uns weniger Fett, weniger Kalorien, weniger zunehmen. Was auf der Packung meist verschwiegen wird, ist der erhöhte Hunger. Viele dieser Produkte setzen auf sogenannte Zuckeraustauschstoffe. Beispiel Pizza: Eine normal Tiefkühlpizza mit ca. 800 Kalorien macht bereits nur bedingt satt. Hier stecken jedoch jede Menge Zucker, schlechte Fette und mehr drin. Nimmt man stattdessen eine Light Pizza, hat diese nur noch 600 Kalorien, macht überhaupt nicht mehr satt und enthält zudem Zutaten wie Dextrose, Zucker, modifizierte Maisstärke und Xanthan. Kennst du nicht? Im Prinzip ist das alles das selbe, nämlich Zucker? Wozu braucht eine Pizza so viel Zucker? Ganz einfach: Durch Zucker und Zuckeraustauschstoffe bekommen wir Appetit auf mehr. Die Lebenmittelindustrie hat es in den letzten 50 Jahren geschafft, uns mit Zucker anzufixen, so dass wir unbewusst mehr essen und dadurch auch mehr kaufen. In den letzten Jahren kam dann immer mehr die Befürchtung auf, dass wir alle zu dick werden. Da hat die Industrie kurzer Hand Light Produkte eingeführt. Wer jedoch glaubt, dass die das für uns gemacht haben, der täuscht. Die Idee dabei ist, uns in einer Art Wohlfühlzone zu wiegen, während wir weiterhin genauso viel essen, wie vorher auch schon. Mein Tipp: Verzichte auf Light-Produkte und jede Form von Zuckeraustauschstoff. Gönn dir lieber hin und wieder eine Scheibe richtigen Käse oder backe deine Pizza selbst.  

Fazit: Es kann so einfach sein!

Hast du dich schon mal gefragt, warum es jedes Jahr eine neue Trend-Diät gibt, die angeblich schnell und einfach zum Erfolg führt? Weil wir doch genau das glauben wollen. Das es schnell und einfach geht. Zehn Jahre später stellen wir fest, dass wir dicker sind, als je zuvor und die ganzen Diäten nichts bringen. Der Grund dafür ist viel simpler, als die meisten Diäten: Das einzige was dir wirklich beim Abnehmen hilft ist eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung. Aber genau das wollen wir nicht hören. Deswegen springen wir lieber auf die Diäten an, rühren uns irgendwelche Pulver zu Drinks, nehmen Tabletten, die angeblich die Fettaufnahme verhindern und kaufen ähnliche überteuerte Produkte. Dabei geht eine Ernährungsumstellung ganz einfach: Schritt 1: Reduziere Weißmehl, Zucker und schlechte Fette (fettiges Fleisch, Sonnenblumenöl, Magarine und Butter) Setze stattdessen auf Vollkorn (am besten ganzes Korn), Obst und gesunde Öle (Olivenöl für kalte Speisen, Rapsöl für warme). Schritt 2: Versuche so oft wie möglich selbst zu kochen. Wenn du nicht gern Gemüse schneidest, nimm tiefgekühltes. Das hat schon jemand anders für dich geschnitten, aber es ist immer noch gesund. Verzichte auf Fertigessen. Es ist ungesund und teurer, als wenn du es selbst machst. Schritt 3: Iss dreimal am Tag, möglichst an einem Tisch. Wenn du gesunde Zutaten verwendest, kannst du dich sogar satt essen. Schritt 4: Fange an, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Parke ein Stück weiter weg. Nimm einmal mehr die Treppe. Geh zu deinen Kollegen, statt mit ihnen im gleichen Büro zu telefonieren. Und geh hin und wieder einfach ein bisschen an der frischen Luft spazieren. Wenn du gesunde Rezepte brauchst, die findest du hier.

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Zuckerfrei leben Woche 4/6

Fast am Ziel angekommen...

Seit vier Wochen lebe ich jetzt fast ohne Zucker. Angefangen hatte ich nach einem Bericht von Uwe Leiterer vom NDR, der vier Wochen zuckerfrei gelebt hat. Diese vier Wochen habe ich jetzt auch geschafft. Und es geht mir sehr gut. Das liegt nicht zuletzt auch an den...  

Fakten/Zahlen:

  Wie bereits letzte Woche vermutet, bin ich mit dem Gewicht an einem Punkt angekommen, an dem es nicht weiter nach unten geht. Der Fokus lag diese Woche zudem auf Krafttraining, wodurch ich mehr gegessen habe, um Masse aufzubauen. Nach wie vor, bin ich mit einem Gewicht von 85 Kilo sehr zufrieden. Das kann auch gern so bleiben. Entscheidender für mich ist ab jetzt der Fettanteil in meinem Körper. Den Wert gibt es in zwei Wochen und ich bin sehr gespannt.  

Krafttraining nach dem Energieloch

In Woche 2 hatte ich keine Power, um effizientes Krafttraining zu betreiben. In Woche 3 bin ich deswegen auf Ausdauertraining umgestiegen, habe meinen Muskeln ein wenig Erholung gegönnt. Diese Woche habe ich es erneut versucht. Durch einige Anregungen aus dem Forum von myfitnesspal.de habe ich sehr gut gefrühstückt (ca. 1000 - 1200 kcal), habe dort die Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot und Obst erhöht und habe konsequent zwei Stunden nach dem Frühstück trainiert. Mit Erfolg. Insgesamt habe ich diese Woche vier intensive Krafteinheiten absolviert, alle mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper. Für die vierte Woche hatte ich als Ziel ausgegeben, endlich einen Klimmzug zu schaffen. Dies war mir bisher auf Grund eines zu hohen Gewichts und zu schwacher Muskeln nicht möglich. Nach 18 Monaten regelmäßigem Training, 21 Kilo Gewichtsverlust und dem Willen, es unbedingt schaffen zu wollen, konnte ich heute zwei saubere Klimmzüge ausführen! Was für ein Gefühl...  

Es wird besser und besser...

Ein weiteres Highlight war für mich die Entdeckung der zuckerfreien Marmelade. Ich hatte am Anfang mal berichtet, wie sehr mir meine Marmelade zum Frühstück fehlte. Da ich Fruktose aus Obst, nicht in mein Limit von 25 g Zucker am Tag mit einrechne, habe ich anfangs die Marmelade durch Banane auf meinem Brot ausgetauscht. Jetzt kam mir die Idee, dass ich Obst auch pürieren könnte, um daraus einen Fruchtaufstrich zu machen. Was soll ich sagen, es funktioniert. Ich habe sowohl eine Beeren Mischung, als auch Kirschen im Mixer zerkleinert und dann etwa 10 Minuten eingekocht. Die Konsistenz ist so, dass es mir nicht vom Brot läuft. Die Beeren Mischung hat auf 100 g gerade einmal 7 Gramm Zucker (Fruktose) und die Kirschen etwa 15 Gramm. Normale Marmelade hat über 50 Gramm Zucker und davon zum großen Teil Industriezucker. Der Geschmack beider Marmeladen ist erfrischend säuerlich, in Kombination mit meiner Erdnussbutter leicht süßlich. Es ist interessant, wie sich die Geschmackssinne an die Gewohnheiten anpassen. Vier Wochen ohne Zucker und plötzlich schmeckt alles süß. Das Rezept für die Marmelade gibt es übrigens hier. Meine Nebenwirkungen oder wie ich es nannte, "Entzugserscheinungen" sind übrigens weg. Ich habe sehr gut und auch lang geschlafen. Ich fühle mich fit und erholt. Süßigkeiten machen mich im Moment überhaupt nicht mehr an. Gelegentlich überkommt mich der Drang nach einem Stück Kuchen, aber der ist nicht ohne Aufwand zu genießen, so dass die Lust verfliegt.  

Ausblick auf Woche 5

Die letzten zwei Wochen sollten doch jetzt eigentlich ein Spaziergang werden. Ich werde weiter hart trainieren, um in zwei Wochen einen möglichst kleinen Fettwert zu schaffen. Bei der Ernährung achte ich inzwischen auch auf die Fruktose. Ohne Obst wollte ich unter 25 Gramm Zucker bleiben. Zusätzlich werde ich versuchen mit Obst unter 40 Gramm zu bleiben. Das heißt, meine Marmelade wird jetzt mit gezählt, genauso wie die Banane in meinem Eiweißshake. Saccharose, also der weiße Kristallzucker, ist übrigens komplett aus meiner Ernährung verschwunden.

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Meine Erfahrungen im Krafttraining mit egym Geräten

Klimmzug trainieren mit egym

Diese Woche habe ich mir ein ehrgeiziges Ziel gesetzt: Ich möchte nach zwei Jahren Gewichtsverlust und Muskelaufbau endlich einen Klimmzug sauber ausführen können. Das bedeutet, ich muss nur aus den Armen ein Gewicht von aktuell ca. 85 Kilo nach oben ziehen. Für mich seit je her eine unüberwindbare Hürde, die ich endlich überwinden will. Ob es klappt, erfahrt ihr am Samstag in meinem Wochenrückblick. In diesem Artikel soll es um die Geräte von egym gehen. Wer oder was ist egym, wie trainiert man mit egym Geräten und wo liegen Vor- bzw. Nachteile des egym Zirkeltrainings?  

Training mit egym Geräten

egym ist ein deutsches Startup mit Firmensitz in München. Ziel ist, deutsche Elektro- und Maschinentechnik mit einer cloudbasierten App bereitzustellen. Das Training wird dadurch vollständig von Computern erfasst und gesteuert. Anschließend stehen alle Daten in einer App auf dem Smartphone oder über einen Browser im Internet zur Verfügung. Dadurch kann man sein Training im Anschluss analysieren oder kann zusammen mit dem Trainer einen Trainingsplan aufstellen, den man dann abarbeitet. Die Geräte sind - wie bei allen Zirkeltrainings - auf alle großen Muskelgruppen ausgelegt. Diese werden der Reihe nach bearbeitet. In der Regel hat man 60 Sekunden Training und dann 40 Sekunden Wechsel zum nächsten Gerät. Dadurch dass man ein Zirkeltraining im Kreis absolviert, kommt man sich gegenseitig nicht in die Quere. Bei jeder Übung muss man die Bewegung sauber ausführen. Dies erkennt man an einem Punkt auf dem Bildschirm, der sich in einer Kurve bewegt. Beim ersten Training wird eine Kraftmessung gemacht. Bei dieser drückt, zieht, hebt oder presst man mit aller Kraft in die beabsichtigte Kraftrichtung. Das Gerät ermittelt dann, wie viel man maximal schafft. Daraus errechnet sich dann das Trainingsgewicht. Dieses liegt etwa bei 65% des Maximalgewichts. Nach sechs Trainingstagen wird eine weitere Kraftmessung gemacht, um zu sehen, ob man sich verbessern konnte und um die Gewichte anzupassen. Das geht dann immer so weiter.  

Trainingsmethoden mit egym

Es gibt vier Trainingsmethoden, die passend zum ausgewählten Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, Allgemeine Fitness, Athletik...) in ein Trainingsprogramm umgesetzt werden. Ich trainiere übrigens mit dem Ziel Muskelaufbau. Die vier Trainingsarten sind: Regulär: Beim regulären Training wird eine relativ hohe Anzahl an Wiederholungen, mit einem "normalen" Gewicht und der Kraft in der aktiven Phase kombiniert. Ich versuche diese Woche den Klimmzug, auch bekannt als Latzug, zu schaffen. Um dies als Beispiel zu nehmen, ich ziehe die Stange mit Gewicht nach unten (aktive Richtung). Nach oben wird es leicht zurückgezogen (negative Richtung). Reguläres Training kennt man im Studio vor allem von den "Pumpern". Also denen die eine sehr hohe Wiederholung mit geringem Gewicht machen. Dadurch werden die Muskeln dicker, die Kraft allerdings nicht unbedingt mehr. Negativ: Das negative Training funktioniert mit weniger Wiederholungen, dafür aber einem sehr hohem Gewicht in die negative Richtung. Beim Latzug ziehe ich also erst in die aktive Richtung, mit fast gleichem Gewicht, wie beim regulären Training. Anschließend zieht die Stange mit dem 1,5 fachen Gewicht in die negative Richtung. Auf Grund der geringeren Wiederholungen, dauert jede einzelne Bewegung länger. Negatives Training ist hervorragend zum Kraftaufbau geeignet. Adaptiv:  Das adaptive Training kennen all jene, die lieber mit einem Kumpel auf der Freifläche trainieren. Dort wird es vor allem bei der Brustpresse (=Bankdrücken) praktiziert. Man drückt so lange Gewichte, bis man nicht mehr kann. Wenn ich die letzte Wiederholung nicht mehr schaffe, springt der Trainingspartner ein und hebt die Stange gerade so viel, dass ich weitermachen kann. Bei egym sieht das so aus, dass ich mit meinem Maximalgewicht starte. Das ist teilweise ganz schön happig (beim Trizeps starte ich mit 150 Kilo), ermüdet die Muskeln und erweitert somit die Maximalkraft. Isokinetisch: Die letzte Trainingsart ist eine Mischung aus den ersten drei. Man trainiert sowohl in die aktive, wie auch in die negative Richtung. Ziehe ich am Latzug nur ganz leicht nach unten, bewegt sich die Stange runter. Das geht auch mit einem Finger. Ziehe ich allerdings mit aller Kraft, werden die Gewichte so schwer, dass es fast nicht zu schaffen ist. Ergebnis: Ich arbeite immer mit dem maximal möglichen Gewicht, in beide Richtungen und das in jedem Winkel der Bewegung.  

Vorteile, wie die Auswertung über die App

Nach dem Training sehe ich auf meinem Smartphone, welche Geräte ich, mit wie vielen Wiederholungen und welchem Gewicht trainiert habe. Außerdem kann ich meine Maximalkraft anschauen, mich mit Freunden und dem gesamten Fitnessstudio vergleichen und einiges mehr. Für mich ist dies ein großer Vorteil gegenüber dem Training mit Hanteln. Da ich auf Zahlen, Daten und Fakten stehe und mein Training gern analysiere und dokumentiere, ist die App für mich ideal. Ich sehe meinen Trainingsfortschritt, bin motivierter und habe mehr Freude am Training. Was mir besonders gut an egym gefällt, ist allerdings die Tatsache, dass sich jedes Gerät auf meinen Körper einstellt. Beim ersten Training erfolgt die Einrichtung durch den Trainer, danach sind diese Einstellungen gespeichert und werden vollautomatisch vorgenommen. Bei einer Körpergröße jenseits der 190 Zentimeter erleichtert mir das mein Training enorm. An anderen Geräten bräuchte ich wahrscheinlich genauso lange für die Einrichtung, wie für mein Training. Außerdem werden die Bewegungen durch das Gerät geführt, so dass Fehlbelastungen - vor allem im Rückenbereich - minimiert werden. Auch da spielt meine Körpergröße wieder eine Rolle, wobei dies auch "normal" große Menschen betrifft.  

Nachteile gegenüber dem freien Training

Dadurch, dass die Bewegung geführt wird, trainiere ich sehr exponiert einzelne Muskeln, bzw. Muskelgruppen. Bei der Beinpresse (Kniebeuge) drücke ich zum Beispiel vor allem mit den Oberschenkeln, zum Teil mit der restlichen Beinmuskulatur. Mache ich die selbe Übung mit einer Langhantel auf den Schultern, muss ich zusätzlich meine gesamte Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, etc.) zur Stabilität aktivieren. Dadurch trainiere ich effektiver und mehr den ganzen Körper. Außerdem bin ich auf die Geräte limitiert, die im Studio angeboten werden. Diese decken leider nicht die gesamte Muskulatur ab. Ich sollte also eigentlich zusätzliche Übungen für die weiteren Muskeln machen, wenn diese im egym Zirkel nicht zur Verfügung stehen.  

Fazit zum egym Training

Wenn man ein wenig den Zirkel kennengelernt hat, die einzelnen Übungen kennt und die eine oder andere Griffalternative einbaut, kann man mit egym sehr effizient und gut trainieren. Wenn man dann noch den Vorteil hat, um eine Zeit trainieren zu können, zu der sonst fast keiner da ist, muss man sich nicht an den Zirkel halten. Dadurch kann ich diese Woche gezielt meinen Klimmzug trainieren. Ich springe zwischen den Geräten hin und her, trainiere erst negativ und dann bis zur Erschöpfung noch adaptiv. Das macht mein Training kompakt in der Zeit, aber erfolgreich im Ergebnis. Für den Klimmzug ist das super. Einen negativen Klimmzug kann ich auf der Freifläche nur trainieren, wenn mich ein Freund oder der Trainer immer wieder hochhebt. Für ein Ganzkörpertraining reichen die Geräte allerdings nicht aus. Somit ist egym für Anfänger absolut zu empfehlen. Für Fortgeschrittene und Profis kann es eine gute Ergänzung sein.   Link zum Anbieter: http://www.egym.de  

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Zuckerfrei leben Woche 3/6

Halbzeit meiner zuckerfreien Challenge

Drei Wochen sind geschafft, sechs Wochen sind das Ziel. Die Hälfte ist also geschafft. Im Moment geht es mir gut, ich fühle mich fit und konnte diese Woche viel Sport machen. Dazu gleich mehr, erst noch ein Blick auf...  

die Fakten/Zahlen:

  Mit den 84,6 Kilo habe ich meines Erachtens mein unteres Ende erreicht. Ich glaube nicht, dass es von hier aus noch viel weiter gehen wird. Im Moment pendelt sich mein Gewicht bei 85 Kilo ein. Womit ich sehr zufrieden bin. Entscheidend ist jetzt nur noch das Körperfett und die Körperzusammensetzung. Mein Ziel muss es also sein, Muskeln aufbauen und damit Fett verbrennen. Zur Erinnerung; mein Ziel beim Körperfett liegt bei 10%. Ab da, so sagt man, kann man ein Sixpack auch sehen.  

Mein Training ohne Zucker

Da mir in Woche 2 die Energie fehlte, um effektives Krafttraining zu machen, bin ich in Woche 3 komplett auf Ausdauer umgestiegen. Rein logisch betrachtet macht das Sinn. Um Kraft aufzubauen, brauche ich Energie und Masse, die dann in den Muskeln eingelagert wird. Für ein Ausdauertraining kann der Körper deutlich besser auf eingelagerte Reserven zurückgreifen. Letzte Woche hatte ich als Ziel ausgegeben, jeden Tag mindesten 7.500 Schritte zu laufen. Das habe ich geschafft: Dies sind Screenshots von meinem Smartphone. Ich nutze seit einiger Zeit die Vivosmart HR von Garmin. Ich denke, das Ergebnis kann sich sehen lassen. Wochen-Ziel geschafft und deutlich überboten. So kann es weitergehen  

Entzugserscheinungen?

Ich habe es gestern bereits kurz angedeutet. Im Moment erlebe ich einige... ich sag mal Nebenwirkungen. Meine persönliche Meinung ist, dass Zucker süchtig macht. Esse ich Zucker, will ich mehr Zucker und komme nur noch schwer davon los. Höre ich mit einer Sucht auf, bringt dies meistens Entzugserscheinungen mit sich. Ich habe diese Woche sehr schlecht geschlafen. Dachte ich. Oft hatte ich das Gefühl, dass ich um 3 Uhr nachts immer noch wachliege. Das seltsame daran ist, dass ich mich morgens trotzdem topfit fühle. Normalerweise mag ich keine Uhr bei Nacht am Arm. Da die Vivofit allerdings auch den Schlaf überwacht und die Nacht in Tiefschlaf-, Leichtschlaf- und Wachphase unterteilt, war ich neugierig. Die Uhr behauptet, ich schlafe. Seltsam. Ich werde das weiter beobachten. Heißhungerattacken habe ich nahezu keine mehr. Ich frühstücke reichhaltig (siehe Frühstücksrezepte), esse eine warme Mahlzeit zum Mittag und Abends etwas leichtes mit wenig Kohlenhydraten. Etwa zwei Stunden vor dem Sport gönne ich mir einen Snack. Das kann eine Banane sein, mal Nüsse, mal Quark oder eine Mischung davon. Ich bin den ganzen Tag satt. Das ist keine Übertreibung. Manchmal schaue ich auf die Uhr und wundere mich, dass schon wieder Essenszeit ist. Gelüste habe ich trotzdem gelegentlich. Da wird dann in meinem Hirn die Erinnerung an Schokotorte oder Süßigkeiten aktiviert. Das geht allerdings schnell wieder vorbei, da ich weiß, dass ich das im Moment nicht essen kann.  

Ausblick auf Woche 4

Mein Caliper zeigt aktuell einen Fettwert von um die 13 Prozent an. Auch in Woche 4 werde ich mein Fett weiter beobachten und zuschauen, wie es schmilzt. Für mein Training habe ich mir ein sehr Ehrgeiziges Ziel gesetzt: Ich will es diese Woche schaffen, einen Klimmzug sauber durchzuführen. Sauber heißt, ohne Schwung nur aus den Armen. Vor etwa zehn Tagen habe ich den Latzug mit 83 Kilo trainiert (an einem Computergesteuerten Gerät wohlgemerkt). Da mein Gewicht so niedrig ist, wie seit Jahrzehnten nicht mehr, sollte ich das nutzen. Dies ist zudem eines meiner Ziele, die ich mir Weihnachten 2014 gesetzt habe. Die anderen erzähle ich euch bald mal in einem Rückblick. Und dann noch meine Einsicht von gestern: Ab jetzt keine Saccharose mehr...  

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Welchen Zucker ich noch zu mir nehme

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Joghurt selber machen, viel Eiweiß, wenig Zucker

Statt zu viel Zucker, Joghurt selber machen??

Seit fast drei Wochen lebe ich schon zuckerfrei. Was mir fehlt? Zwischendrin ein Snack oder etwas Süßes nach Deftigem. Vor meiner zuckerfreien Zeit habe ich nach der Hauptmahlzeit gern noch einen Joghurt gegessen. Manchmal auch abends nach dem Abendessen, wenn der kleine Hunger kam. Das ist mit der zuckerfreien Zeit leider vorbei. Joghurt im Supermarkt hat unglaublich viel Zucker. Jetzt könnte man meinen, dass das vom Obst kommt. Allerdings hört man immer wieder, dass Erdbeeraroma aus Sägespänen gewonnen wird und der Joghurt nie Obst gesehen hat. Mir fehlt mein Joghurt jedenfalls. Deswegen kam mir die Idee, selber Joghurt zu machen. Klar, ich könnte einfach Naturjoghurt nehmen und ihn nach Lust und Laune mit Obst garnieren. Allerdings heißt diese Seite Magerquark und deswegen nehme ich Quark.  

Der Vergleich: Quark (Aldi), Dave's Quark, Joghurt Minis

    Die beiden Vergleichsprodukte gibt es bei Aldi. Die Joghurt Minis habe ich bisher immer gegessen. Diese haben nur 100 g. Das gefällt mir persönlich besser, als die großen 200 oder 250 g Becher. Den Quark hat meine Frau zufällig diese Woche mitgenommen. Er nennt sich Quark-Joghurt-Mix, enthält aber zusätzlich auch noch Schlagsahne. Sie hatte die Variante Müsli, also mit Nüssen. Die Zutatenliste meines Quarks sieht wie folgt aus: 100 g Magerquark (0,2%), 50 g Banane und 10 g Walnüsse. Die Angaben oben beziehen sich alle auf 100 g. Fairerweise muss noch erwähnt sein, dass ich Zucker aus Obst nicht mit zähle. Die Banane bringt etwa fünf Gramm Zucker mit, für alle, die es genau nehmen wollen. Selbst wenn ich den Zucker aus der Banane mitrechne, die beiden Supermarkt Produkte haben einfach zu viel Zucker. Fast sechsmal mehr als in meiner eigenen Mischung, mit Banane immerhin noch doppelt so viel.  

Zubereitung / Rezept

Die Zubereitung ist kinderleicht. Für eine Portion etwa 50 g Obst, 100 g Magerquark und 20 g Mineralwasser. Erst das Obst im Mixer pürieren und in kleine Becher füllen. Dann den Quark mit Wasser cremig schlagen und oben auf das Obst gießen. Deckel drauf und ab in den Kühlschrank. Wie immer kannst du hier deiner Kreativität freien Lauf lassen. Banane, Apfel, Ananas, Kirschen, Beeren, Pflaumen... was immer dir schmeckt. Verfeinern kannst du mit Nüssen, Zimt, Vanille, Chili, Nelken und so weiter.  

Aufbewahrung

Für die Aufbewahrung kannst du entweder kleine Gläschen oder Döschen nehmen. Wie du auf dem Foto siehst, benutzte ich kleine Döschen für Babynahrung von Philips Avent. Diese sind lebensmittelecht, können in die Spülmaschine und haben einen praktischen Schraubverschluss. Im Kühlschrank lagern und innerhalb von 3-4 Tagen (je nach Obst) aufbrauchen. Wenn auch du Joghurt selber machen möchtest und dabei eine leckere Variante entdeckst: Bitte teile sie mir in den Kommentaren mit!

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Zuckerfrei leben Woche 2/6

Im Moment läuft es... sogar zuckerfrei!

Woche 2 ist geschafft. Gott sei Dank! Nachdem ich Anfang der Woche einen schlimmen Durchhänger hatte, geht es allmählich wieder aufwärts. Inzwischen komme ich teilweise nur noch auf 15 Gramm Zucker am Tag, was gerade mal ein Zehntel meiner früheren Durchschnittswerte ist. Ich glaube, inzwischen ist die Challenge in meinem Kopf angekommen und mein Ehrgeiz blüht auf. Doch zuerst schauen wir wieder auf ...  

die Fakten/Zahlen:

  Insgesamt habe ich inzwischen 4,5 Kilo abgenommen. Wenn man das in den Kontext setzt, dass ich bereits vor meiner Challenge schon fast 20 Kilo abgenommen hatte, ist das ein bombastischer Wert. Findet ihr nicht? Entscheidend für mich ist allerdings schon lange nicht mehr das Gewicht. Ich hatte zuletzt vor 12 Monaten deutlich über 90 Kilo, bewege mich seit dem immer zwischen 86 und 90 Kilo. Diesen Wert so lange zu halten, ist für mich bereits ein großer Fortschritt. Jetzt geht es allerdings um mein Körperfett. Da muss der Wert Richtung 10% gedrückt werden. Nur so kann ich mein Ziel Sixpack erreichen. Und dabei soll die zuckerfreie Zeit helfen.  

Mein Befinden

Nachdem das Loch Anfang der Woche überstanden war, ging es wieder leicht bergauf. Da ich beim isokinetischen Training das Gefühl hatte, nicht genügend Kraft zu haben, habe ich meine Trainingsart umgestellt. Beim isokinetischen Training berechnet ein Computer in Millisekunden, das maximale Gewicht in jedem Winkel der Bewegung. Das bedeutet, dass ich zum Beispiel beim Bankdrücken (Brustpresse) am Anfang der Bewegung weniger Kraft habe, als am Ende, wenn die Arme durchgedrückt sind. Dazu kommt noch, dass man bei dieser Trainingsart sowohl positiv, als auch negativ trainiert. Habe ich die Arme ganz durchgedrückt, kommt das Gerät mir nicht einfach entgegen, sondern ich muss einen enormen Druck langsam zurückbewegen. Das habe ich Anfang der Woche nur mit sehr viel Mühe meistern können. Deswegen trainiere ich im Moment wieder ganz "normal", mit etwas verringertem Gewicht - also keine Maximalwerte mehr - und dafür mit mehr Wiederholungen. Das geht besser. Trotzdem merke ich, dass ich mehr oder weniger auf Reserve - hoffentlich Fettreserve - laufe.  

Ausblick auf Woche 3

Da ich inzwischen Woche 2 geschafft habe und es auch einige Rezepte ohne oder mit nur sehr wenig Zucker gibt, konnte ich die Ernährung erfolgreich umstellen. Es geht also weiterhin darum, den Versuchungen zu widerstehen. Manche Süßigkeiten sehen schon sehr verlockend aus. Außerdem werde ich meinen Caliper wieder häufiger benutzten, um zu schauen, ob ich am Bauchfett Fortschritte erkennen kann. Beim Training werde ich verstärkt auf Ausdauer setzen. Meine Muskeln werden sich so schnell nicht abbauen. Solange ich jedoch auf Sparflamme laufe, macht es wenig Sinn, sich weiter voll in die Geräte zu hängen. Der Körper macht da im Moment einfach nicht mit. Zucker liefert halt doch auch Energie. Um zusätzlich Fett zu verbrennen, werde ich versuchen, das schöne Wetter für zusätzliche Spaziergänge zu nutzen. Mein Ziel diese Woche: Jeden Tag 7.500 Schritte...  

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Fettmessung mit einem Caliper

 

Caliper oder die guten alten Zeiten

Ich habe ja neulich berichtet, dass ich mir die Withings Body Cardio gegönnt habe. Diese scheint sich ganz allmählich auf einen konstanten Wert bei den Fettmessungen einzustellen. Angefangen hat es vor ungefähr einer Woche mit um die 22%. Da wusste ich allerdings, dass ich einen Fettwert von um die 16% habe, da ich diese Werte wenige Tage vorher im Fitnessstudio bekommen habe. Seit Montag ist der Wert konstant bei 11-12%. Schön wär's... Ich vermute, dass der Wert etwas zu niedrig ist, da die Waage über einen Impuls misst, der durch die Beine fließt und den Bauch dabei nicht tangiert. Dieser Impuls wird ausgewertet und auf den gesamten Körper nach irgendeiner Formel hochgerechnet. Das Problem ist nur, dass mein Fett hauptsächlich an Bauch und Rücken sitzt und somit eben ein zu niedriger Wert rauskommt.  

Da kommt der Caliper ins Spiel...

Bei meinen Recherchen letztes Jahr habe ich irgendwo mal den Caliper entdeckt. Offiziell spricht man von einer Caliperzange. Wenn du beim Arzt eine Messung durchführen lässt, kann es gut sein, dass er solch eine Caliperzange benutzt. Ansonsten findet man diese Zangen nicht mehr so häufig. Du kannst damit allerdings sehr leicht selbst eine Messung vornehmen.   Dazu nimmt man die Hautfalte knapp über dem Hüftknochen und drückt die Zange soweit zusammen, bis die beiden kleinen Pfeile übereinander stehen. Gemessen wird dabei die Dicke des Fetts in Millimetern. Diesen Wert gleicht man dann mit einer entsprechenden Tabelle ab. Bei meiner Messung heute Morgen waren es etwa 13 Millimeter. Mal mehr mal weniger. Man soll dreimal messen und dann einen Mittelwert ausrechnen. Entsprechend meines Alters liegt der Fettwert somit irgendwo zwischen 14,6% und 16,4%. Das ist zwar nicht wirklich präzise, dafür aber wohl korrekt.  

Lohnt die Anschaffung?

Meine Caliperzange hat bei Amazon weniger als 10 Euro gekostet. Ist es das Wert? Ich denke schon. Die Waage von Withings kostet 149 Euro und zeigt weniger genaue Werte an. Wenn du eine halbwegs grobe Orientierung willst, solltest du dir eine Caliperzange besorgen.   PS: Ja, das ist mein Bauch... wie man sieht, fehlt noch ein bisschen zum Sixpack!

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