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Zuckerfrei leben

Zuckerfrei leben Tag 11

Sechs Wochen zuckerfrei erscheinen endlos lang

Heute war der elfte zuckerfreie Tag. Die letzten Tage waren echt hart. Am Sonntag waren wir bei Verwandtschaft zum Kaffe... und natürlich Kuchen. Der sah wirklich lecker aus. Viel schlimmer aber war das Dilemma einen selbst gebackenen Kuchen ablehnen zu müssen. Nach kurzer Erklärung habe ich dann einen Apfel bekommen. Süßigkeiten lachen mich aber auch weiterhin von allen Seiten an und die Versuchung ist wirklich groß nachzugeben. Es kommen Gedanken wie "wenn du heute bei allen Mahlzeiten besonders sparsam bist, kannst du bestimmt zwei oder drei Kekse essen". Woher kennen wir solche Sätze nochmal? "Wenn ich nur eine Zigarette rauche, bin ich nicht gleich rückfällig...". "Von einem Schluck Alkohol bin ich ja nicht gleich betrunken...". Richtig! Zucker ist im Prinzip nichts anderes, als eine Droge. Zucker macht süchtig, lockt von überall und man bekommt regelrechte Entzugserscheinungen.  

Keine Ausdauer im Training

Gestern war ich trainieren. Von Freitag bis Sonntag habe ich mir eine Pause gegönnt, um meine Muskeln regenerieren zu lassen. Letzte Woche hatte ich ein sehr anstrengendes Trainingsprogramm und da war eine Pause angebracht. Beim Training gestern war dann mal wieder eine Kraftmessung fällig. Ich konnte mich bei fast allen Geräten verbessern. Soweit so gut, ich habe Muskeln aufgebaut. Scheint, als würde die eiweißreiche Ernährung bereits Früchte tragen. Beim eigentlichen Training hatte ich dann allerdings große Probleme, die Wiederholungen zu schaffen. Im Moment trainiere ich wieder isokinetisch. Was das ist, erkläre ich euch ein anderes mal. Nur so viel: Es ist verdammt hart! Die letzten drei Geräte habe ich dann nicht mehr geschafft, habe abgebrochen und bin noch für ein paar Minuten auf den Crosstrainer. Keine Ahnung, ob es am Zuckermangel lag oder ob ich zu lang vorher nichts gegessen habe. Heute habe ich es dann erneut versucht. Die Ernährung war zeitlich etwas besser. Ich konnte meinen Zirkel zumindest durchziehen, aber ich fühle mich dennoch ein wenig schlapp.  

Auf der Waage passt's

Immerhin geht die Waage in die richtige Richtung. Heute 86,2 Kilo, was ein sehr guter Wert ist. Die nächsten Tage wird die 85 Kilo in Angriff genommen. Was ich vermutlich seit der Grundschule nicht mehr hatte. Mit den 86 Kilo habe ich nebenbei bemerkt übrigens mein vom Fitnessstudio vorgeschlagenes Zielgewicht erreicht. Im Prinzip geht es jetzt also nur noch darum, ein bisschen Fett abzubauen und stattdessen Muskel aufzubauen. Es bleibt also auch weiterhin zuckerfrei...

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Zuckerfrei leben

Zuckerfrei leben Woche 1/6

Und dann kam das zuckerfrei Loch...

Meine erste Woche "zuckerfrei" liegt heute hinter mir. Bis gestern ging es mir super. Ich fühlte mich gut, habe diese Woche hart trainiert und wie ich unter der Woche bereits berichtet habe (Withings Body Cardio Waage), konnte ich sogar einen Gewichtsverlust verbuchen. Aber der Reihe nach...  

Die Fakten/Zahlen:

Woche 1 - 21.01.17

Gewicht: 86,5 kg

Veränderung: - 3,5 kg

Bestwert W1: 86,2 kg

Bestwert gesamt: 86,2 kg

  Der Gewichtsverlust scheint relativ groß, so auf den ersten Blick. Allerdings habe ich in dieser Woche die Waage gewechselt und die alte Waage zeigt im Schnitt 0,5 bis 1 Kilo mehr an. Trotzdem ist ein Gewichtsverlust von knapp drei Kilo nicht schlecht, oder? Die Frage ist jetzt, ob es so weiter geht, bzw. gehen kann.  

Mein Befinden

Am Anfang war alles gut. Ich war hoch motiviert, habe gut gegessen und mich satt gefühlt. Nur an einem Tag bin ich über 30 Gramm Zucker gekommen. Zum Frühstück hatte ich mir zwei Scheiben Brot mit Marmelade und Erdnussbutter gegönnt. Da war der zuckerfreie Tag schon fast gelaufen. Bisheriger Bestwert sind 18 Gramm Zucker an einem Tag. Zur Erinnerung: Obst rechne ich beim Zucker nicht mit, bei den Kalorien allerdings schon. Mein Obst Konsum geht in der Regel über zwei Stück Obst nicht hinaus. Seit gestern Abend verspüre ich einen unglaublichen Heißhunger auf Süßigkeiten. Das Einkaufen heute war da auch nicht besonders hilfreich. Überall lauern Verlockungen mit Zucker, immer neue Produkte in auffällig bunten Tüten wollen ausprobiert werden. Ein Blick auf die Nährwerte und es ist klar: Nicht für dich. Heute fühle ich mich insgesamt ein bisschen platt. Ich habe Probleme mich zu konzentrieren, bin lust- und antriebslos. Ob das am Zucker liegt, kann ich aktuell nicht sagen. Vielleicht war es auch einfach eine anstrengende Woche.  

Ausblick auf Woche 2

Man sagt, wenn der Mensch etwas zwei Wochen am Stück regelmäßig macht, wird daraus eine Gewohnheit. In Woche 2 geht es also vor allem darum, nicht aufzugeben, den Versuchungen zu widerstehen und die Rezepte mit wenig Zucker zu erweitern. Dafür habe ich in den Rezepten das Tag "wenig Zucker" eingeführt. Damit findest du schneller Rezepte, falls auch du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest. Ansonsten wird weiter hart trainiert und regelmäßig das Gewicht kontrolliert. Zum Körperfett kann ich leider trotz neuer Waage nicht viel sagen, weil die Werte aktuell noch zu sehr schwanken. Einen genauen Wert bekommen wir spätestens in fünf Wochen. Dann wird wieder im Studio gemessen.

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app

MQ’s Rezepte als App auf Startbildschirm

Ich möchte dir heute kurz zeigen, wie du die Rezepte auf dem Startbildschirm deines Smartphones oder Tablets als App nutzen kannst. Dies funktioniert auf allen iOS und Android Smartphones und Tablets.  

Auf Startbildschirm bei Android

Gehe - falls nicht schon geschehen - in Chrome auf die Seite www.mager-quark.de und klicke oben im Menü auf die drei Punkte. Dort öffnet sich das Menü von Chrome. Klicke dann auf "Zum Startbildschirm hinzufügen". Anschließend kannst du noch einen Namen für die Verknüpfung eingeben. Ich habe hier "MQ" gewählt und bestätige mit "HINZUFÜGEN". Je nachdem was für ein Gerät du hast, kann es aber auch sein, dass der Name der Apps gar nicht angezeigt wird.  

Auf Startbildschirm bei iOS

Öffne Safari auf deinem iPhone oder iPad. Gehe zur Seite www.mager-quark.de und wähle das "Bereitstellen-Symbol" aus. Klicke anschließend auf "Zum Home-Bildschirm" und wähle dann einen Namen aus, der unter dem App-Symbol auf deinem Home-Bildschirm stehen wird. In meinem Fall ist das "MQ".  

Zusätzliche Infos

Du kannst auch direkt die Rezepte auf deine Startseite verlinken. Gehe dazu auf die Seite http://mager-quark.de/category/rezept/ und verlinke diese wie oben beschrieben. Auf die gleiche Weise kannst du auch einzelne Rezepte auf dem Startbildschirm sichern und auf diese Weise in einem Ordner deine Favoriten sichern. Dies funktioniert meines Wissens auch auf Windows Phone. Die Frage ist nur wie? Wenn es jemand weiß, kann er es gern in den Kommentaren teilen.

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Withings Body Cardio Lieferumfang

Withings Body Cardio Waage – erster Eindruck

Seit einigen Tagen versuche ich jetzt bereits zuckerfrei zu leben. Bisher klappt das ganz gut. Da ich die Woche eine professionelle Körperanalyse gemacht habe, passt dieses Produkt zeitlich hervorragend: Die Body Cardio Waage von Withings. Laut eigenen Angaben die dünnste und präziseste Waage auf dem Markt. Sie misst neben dem Gewicht auch noch Fettanteil, Wasser, Knochenmasse, Muskelmasse und den Puls. Als besonderes Highlight misst sie außerdem noch die Pulsgeschwindigkeit. Ich habe die Waage gestern erhalten und direkt in Betrieb genommen. Es war 11 Uhr, etwa 3 Stunden nach dem Frühstück und exakt die gleichen Bedingungen, wie einen Tag vorher im Fitnessstudio. Ich war gespannt, ob die Waage mir ähnliche Werte anzeigen wird, wie die professionelle Waage. Hier der Vergleich:  

Professionelle Waage

Gewicht: 87,5 kg

Fettanteil: 16,1%

Muskelmasse: 41,6 kg

Wasser: 53,9 l

Knochen: 4,11 kg

Withings Body Cardio

Gewicht: 87,6 kg

Fettanteil: 20,5%

Muskelmasse: 65,3 kg

Wasser: 52,9 l

Knochen: 3,2 kg

  Als erstes fällt auf: Ich habe seit letztem Samstag (90 kg) bereits über zwei Kilo abgenommen. Booh yeah! Ob das an meinem Zuckerverzicht liegt?!? Gut, dass muss man in den nächsten Wochen sehen. Dann sieht man vor allem beim Fett und bei den Muskeln erhebliche Abweichungen. Mir war bewusst, dass die Werte anders aussehen werden. Bei der professionellen Waage fließt der Strom auch durch die Arme, den Oberkörper und dann durch die Beine. Die Withings Body Cardio misst nur über Elektroden in den Füßen und rechnet hoch. Umso überraschender für mich, da ich der Meinung war, dass meine Beine trainierter sind als der Bauch. Gut Muskeln sind auch mehr vorhanden, aber der Fettanteil? Positiv zu bewerten ist, dass das Gewicht sehr präzise ist. Meine alte Waage hat in der Regel ein Kilo mehr, als die Waagen im Fitnessstudio. Aber ein Preis von 149 Euro für ein präzises Gewicht? Ich weiß nicht. Zumal die UVP der Waage bei 179 Euro liegt. Fazit bis hierher: Für mich hat die Body Cardio noch nicht komplett versagt. Die Werte für Fett und Muskeln sind nicht so wichtig. Interessanter für mich wird sein, ob die Waage den Verlauf beim Fett korrekt anzeigt. Wird die Waage nach meinen sechs Wochen ohne Zucker, einen ähnlichen Verlauf nehmen, wie die Waage im Studio? Denn dann kann ich mit den Werten arbeiten. Andernfalls ist es ein teures Spielzeug. Ein Satz noch zum Design: Die Withings Body Cardio sieht aus, als hätte sie Jonny Ive von Apple designt. Aluminium und Glas, abgerundete Ecken, sehr dünn und schön anzuschauen. Auf der Rückseite steht sogar "Designed in France, assembled in China". Wenn das mal nicht bei Apple abgeschaut wurde...
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Zuckerfrei leben

Challenge: Zuckerfrei leben – überhaupt möglich?

Seit zwei Jahren achte ich sehr genau auf meine Ernährung. Kalorien hauptsächlich. Seit etwa 18 Monaten gehe ich regelmäßig trainieren. Eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer. Ich fühle mich gut. So fit wie noch nie und ich habe fast 20 Kilo abgenommen. Das war ein harter und langer Weg. Es hat sich gelohnt!

Viele von euch ahnen es schon. Gleich kommt ein "aber":

ABER ich habe trotz des Gewichtsverlust immer noch meine Wampe. Eine richtig schöne Fettschürze, einmal rund um den Körper in Höhe des Bauchnabels. Ich weiß, das ist Jammern auf ganz hohem Niveau. Mein Ziel ist halt ein Sixpack. Ich will keine muskelbepackten Oberarme oder ein breites Kreuz. Ich will einen flachen Bauch. Und: Ich habe ihn meiner Frau zur Hochzeit versprochen... vor fast fünf Jahren *schäm*. In den letzten zwei Jahren habe ich vieles ausprobiert. Schlank im Schlaf, LowCarb, LowFat, permanente Bewegung, Kalorien reduzieren, Kalorien erhöhen... manches war gut und hat geholfen, manches war Müll. Das erzähle ich euch ein anderes mal. Was ich noch nicht probiert habe, ist zuckerfrei leben oder zumindest Zucker auf ein Minimum zu reduzieren. Zur Theorie: Nehmen wir Zucker zu uns, liefern wir dem Körper Energie. Industrieller Zucker ist sehr kurzkettig, wird vom Darm schnell aufgespalten und steht dann als Energie zur Verfügung. Erstmal nichts schlechtes. Doch wenn wir diese Energie nicht etwa ein bis zwei Stunden nach dem Essen nutzen, wird sie gespeichert. Und zwar als Fett an Bauch, Po, Hüfte... du weißt selbst, wo das bei dir der Fall ist. Bei mir am Bauch. Je langkettiger die Kohlenhydrate sind, also zum Beispiel aus Vollkorn, desto länger braucht der Körper, um sie zu verarbeiten. Wir sind länger satt, müssen nicht die ganze Energie auf einmal nutzen. Zum Hintergrund: Ich habe also überlegt, ob ich deswegen mein Bauchfett nicht los werde. Trotz der immensen Anstrengung im Fitnessstudio, einem täglichen Kalorienverbrauch von 3000 - 4000 Kalorien und einer - wie ich dachte - optimierten Ernährung. Immerhin habe ich ja fast 20 Kilo abgenommen. Doch ich hatte täglich etwa 120 - 150 g Zucker in der myfitnesspal App stehen. Viel aus Milch - auch Magerquark hat Zucker - aber eben auch aus Süßigkeiten, Toastbrot, etc. Beim Recherchieren im Internet bin ich auf Uwe Leiterer, Autor beim NDR gestoßen. Er hat in vier Wochen 5 Kilo abgenommen, nur weil er seinen Zuckerkonsum auf 25 g am Tag reduziert hat. Es scheint, als hätte er diese vor allem am Bauch verloren. "Challenge accepted" dachte ich mir. Das kann ich auch. Zuckerfrei leben - probieren kann man es ja mal. Seit ein paar Tagen habe auch ich weniger als 25 g Zucker zu mir genommen. Jetzt beobachte ich, wie sich mein Körper verändert. Werde ich mein Bauchfett schmelzen können? Werde ich sonst irgendwelche Auswirkungen feststellen? Und ist es überhaupt dauerhaft möglich, "zuckerfrei" zu leben? Meine Ausgangsdaten nach professioneller Analyse: 90 Kilo Körpergewicht bei 190 cm Größe, 16,5% Körperfett und ein Taille-Hüft-Verhältnis (WHR) von 1,0. Ideal wären 86 Kilo, unter 15% Fett und ein WHR von 0,85.

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Waage

myfitnesspal – Kalorienzählen leicht gemacht

Einige von euch kennen sicherlich die App. Manche haben sie vielleicht mal getestet und irgendwann wieder aufgehört, weil es bei manchen Gerichten sehr aufwendig ist, die einzelnen Zutaten zu suchen. Schade, dass alle verarbeiteten Lebensmittel per Barcode eingescannt werden können. Suche ich jedoch einen Apfel, Kartoffeln oder ein bestimmtes Vollkornmehl, finde ich zig verschiedene Varianten, mit unterschiedlichen Angaben. Deswegen möchte ich euch diese Arbeit abnehmen. Alle Rezepte, die ihr auf diesen Seiten findet, sind auch in myfitnesspal zu finden. Klickt einfach auf "Nahrung hinzufügen" und sucht nach "MQ" gefolgt von dem Titel des Rezepts. Ein Beispiel findet ihr in den Bildern.

  • myfitnesspal App
  • myfitnesspal App
  • myfitnesspal App
Die Portionen sind so angelegt, wie auch in den Rezepten. Bei Brot sind die Werte zum Beispiel pro Scheibe. Sollte im Rezept nichts anderes angegeben sein, bezieht sich auch die Mahlzeit bei myfitnesspal auf die gesamte Portion pro Person. Wenn Ihr mehr Essen wollt, könnt ihr entweder zusätzliche Zutaten ergänzen - beispielsweise ein Ei mehr oder 50 g Quark mehr - oder ihr gebt einfach 1,2 Portionen ein, wenn ihr 20% mehr esst. Die App gibt es übrigens für iOs und Android. Alternativ kannst du auch online am PC Kalorien zählen, über myfitnesspal.com. Wenn du Angst um deine Daten hast, lege einfach einen Account mit Fakedaten an. Dies wird nicht überprüft. Manchmal hilft es, eine zeitlang die eigene Nahrung zu analysieren, um "schlechte" Gewohnheiten festzustellen.

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Winterwonderland

Schneeschippen – perfektes rundum Training

Ich weiß nicht, wo du wohnst und wie viel Schnee du im Winter zu sehen bekommst. Vielleicht musst du auch gar nicht schneeschippen, weil kein Gehweg vorhanden oder ein Hausmeisterservice sich darum kümmert. Dann: Pech gehabt. Bei mir hat es jede Menge Schnee, wie man im Foto sieht. Im Moment kann ich fast jeden Tag 2-3 mal schneeschippen. Das ist super. Vor allem morgens, wenn man noch nichts gefrühstückt hat, der Körper inzwischen also bereits auf Fettreserve läuft und so richtig schön Fett verbrennt. Ich habe also ein bisschen den Gehweg geräumt, meine Garage ausgegraben und natürlich auch bei Nachbars ein wenig mitgeschippt. Nicht so sehr, weil ich ein guter Mensch bin, sondern weil ich einen stählernen Körper haben möchte. Ist doch klar. Nach etwa einer Stunde schneeschippen, habe ich laut meiner Fitness-Uhr etwa 600 Kalorien verbrannt, bin nass geschwitzt, war die ganze Zeit in einem optimalen Herzfrequenzbereich von 60-70% der maximalen HF und habe Muskelkater in den Armen. Außerdem bin ich 3000 Schritte gelaufen. Was will man mehr? Achja, weil ich ehrgeizig bin und nicht einfach nur Schnee zur Seite schiebe, habe ich einen 2,20 Meter hohen Berg aufgetürmt - mehr Anstrengung für Arme und Rücken - über den sich jetzt Nachbars Kinder freuen... zur Belohnung gab es den wunderschönen Anblick in obigem Bild. In diesem Sinne frohes Schneeschippen!

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Warum du viel trinken solltest

Viel Wasser trinken ist wichtig und gesund. Ok, das wusstest du bestimmt schon und ich erzähl dir nicht viel neues. Allerdings solltest du diesen Beitrag unbedingt lesen, bevor du deine Ernährung umstellst und versuchst, mit meinen Rezepten und Tipps mehr Eiweiß zu dir zu nehmen.  

Wichtig: Deine Nieren werden es dir danken!!

Eiweiß ist wichtig für deinen Körper, das ist korrekt. Mit Eiweiß kannst du deine Muskeln aufbauen, es sättigt dich und liefert dir Energie für dein Training. Jedoch konnte wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt werden, ob zu viel Eiweiß den Nieren schadet oder nicht. Mediziner werden dann gern schwammig und benutzen Floskeln wie "das Risiko einer Überdosierung ist als gering einzuschätzen". Gleichzeitig warnen sie vor einem zu hohen Anteil an Eiweißriegeln und/oder Eiweißpulver. Sie raten deshalb zu natürlichen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüssen... etc. Das alles findest du auf diesen Seiten. Mir persönlich ist ein "gering einzuschätzen" jedoch trotzdem zu riskant. Deshalb lautet meine Empfehlung ganz klar:  

Wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst, trink viel Wasser!

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du viel trinken, am besten Wasser. Wenn du Sport machst sowieso, aber auch wenn du eiweißreich isst. Sollte sich das überschüssige Eiweiß in den Nieren ansammeln, kann es dann wieder ausgespült werden. Du solltest ohne Ernährungsumstellung pro Tag bereits 2,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Etwa einen Liter davon nehmen wir durch Nahrung auf. Allerdings nur, wenn du auch Obst und Gemüse auf deinem Ernährungsplan stehen hast. Wenn du jetzt mehr Eiweiß zu dir nimmst, solltest du auch mehr trinken. Bei den meisten Menschen klappt das über das Durstgefühl sehr gut. Wenn du Durst hast, dann trink. Auf Vorrat trinken funktioniert nach wissenschaftlichen Untersuchungen nämlich nicht. Wenn du merkst, dass dein Durstgefühl nicht stark genug ist, lege bewusste und geplante Trinkpausen ein.  

Dein Körper wird es dir danken!

Viel trinken ist übrigens nicht nur gut für deine Nieren. Es hilft zudem beim Abnehmen, du bist leistungsfähiger, dein Blut kann besser zirkulieren und deine Konzentration nimmt zu. Angeblich hilft es auch das Hautbild zu verschönern. Wer weiß... Wichtig: Ich rede hier ausschließlich von Wasser! Vermeide alle zuckerhaltigen Getränke, wie Saft, Limonade, Cola, gesüßte Tees, Wasser mit Süßungsmitteln oder Aroma und vor allem: Verzichte auf Alkohol!! Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, enthält viel zu viel Zucker, der dann zum berühmten Bierbauch führt, hilft deinen Zellen - egal ob im Kopf oder am restlichen Körper - beim Absterben und ist grundsätzlich einfach nicht gesund für dich! Auch alkoholfreies Bier enthält übrigens knapp 20 Gramm Zucker auf den halben Liter. Das berühmte isotonische und alkoholfreie Bier nach dem Sport empfehle ich dir wenn überhaupt eine Stunde vor dem Sport. Dann kannst du den Zucker als Energie nutzen. In diesem Sinne: Viel trinken und "Prost"...

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Dave

Hallo Welt!

Hi, ich bin Dave. Seit knapp 30 Jahren auf dieser schönen Erde, habe ich mein ganzes Leben zu viel gegessen und mich zu wenig bewegt. Naja, nicht ganz. Wahrscheinlich hatte ich wie viele von euch meine Hochs und Tiefs. Jedenfalls gehörte ich immer zu den dickeren in der Schule, habe seit ich denken kann eine Wampe und bin endlose male beim Abnehmen gescheitert. Warum? Weil ich mich nie mit dem großen und ganzen, der Ernährung mit allen Facetten und der Bewegung auseinander gesetzt habe. Also stand ich abends auf dem Crosstrainer, habe mich über eine Stunde abgerackert und danach eine riesengroße Schüssel mit Fruit Loops reingezogen. Ihr wisst schon, die mit extra viel Zucker... Im Zivildienst habe ich gut abgenommen. Dort war ich aktiv, bin viel Fahrrad gefahren und habe zweimal am Tag extrem anstrengende Arbeit in der Großküche erledigt. Danach ging das Gewicht wieder hoch. Zur Hochzeit habe ich meiner Frau ein Sixpack versprochen und da arbeite ich jetzt dran... fünf Jahre nach der Hochzeit immernoch. Inzwischen habe ich sehr viel Erfahrung mit Ernährung, allen möglichen Diäten, angeblichem Super Food, Ausdauer- und Krafttraining und so weiter... am Ende halte ich es biblisch: "Prüfet alles und das Gute behaltet!". Ich habe zwei gute Dinge für mich gefunden. Wenn ihr wollt, teile ich sie hier, auf diesen Seite mit euch:

  • Gesunde Ernährung sollte aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen
  • und beim Sport sollte man sowohl Ausdauer, als auch Kraft trainieren.
Warum das so ist und wie das im Alltag auf Dauer funktionieren kann, lest ihr ab jetzt hier in meinem Blog... viel Spaß! PS: Mehr über mich findet ihr auf der About-Seite...

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